Postado 3 de julho de 2024 em Nutrição por Penalty
A dieta desempenha um papel crítico na prática esportiva e é particularmente importante para atletas de alto nível, como jogadores de futebol.
Uma dieta balanceada ajuda não apenas no desempenho, mas também na recuperação, saúde e prevenção de lesões.
Portanto, neste artigo, discutiremos em detalhes a importância de uma dieta balanceada e forneceremos recomendações específicas em termos de dieta para homens, mulheres e crianças antes de jogos importantes de futebol.
Mais Energia para Jogar : Energia Constante
A dieta equilibrada fornece energia para os jogos e práticas.
Os carboidratos são o combustível mais importante para esportes ativos e enérgicos, como o futebol.
Além disso, os carboidratos complexos, que se decompõem lentamente e liberam energia de forma constante, estão presentes em vegetais, batatas e produtos de grãos integrais.
Por que é importante?
Durante uma partida de futebol, seu corpo precisa de muita energia para correr, chutar, driblar e defender.
Carboidratos são a principal fonte de energia rápida.
O que comer?
Antes do jogo: Pão integral, macarrão integral, arroz integral, batata-doce.
Exemplo: Um prato de macarrão integral com molho de tomate e legumes algumas horas antes do jogo.
Melhor Recuperação Muscular
As proteínas são necessárias para o crescimento e reparo muscular.
Além disso, os alimentos ricos em proteínas de alta qualidade devem ser parte da recuperação pós-treino ou pós-jogo, incluindo peixe, carne magra, ovos, laticínios e leguminosas.
Contudo, a proteína consumida em quantidade suficiente também ajuda a evitar a perda da massa muscular durante a atividade física.
Por que é importante?
Depois de um jogo ou treino intenso, seus músculos precisam se recuperar.
Proteínas ajudam a reparar e construir músculos.
O que comer?
Fontes de proteína: Frango, peixe, ovos, feijão, lentilhas.
Exemplo: Um sanduíche de frango grelhado com salada ou uma tigela de iogurte grego com frutas após o treino.
Função Imune : Sistema Imunológico Forte
Vitaminas e minerais, ou micronutrientes, são muito vitais no funcionamento do sistema imunológico.
Vitaminas A, C, D e E, juntamente com zinco e ferro, são necessárias para a construção da imunidade.
Portanto, todos esses são encontrados em abundância em frutas e vegetais.
Por que é importante?
Um sistema imunológico forte ajuda a prevenir doenças, permitindo que você continue treinando e jogando.
O que comer?
Fontes de vitaminas e minerais: Frutas (como laranjas, morangos), vegetais (como espinafre, brócolis), nozes e sementes.
Exemplo: Uma salada colorida com espinafre, tomate, cenoura e nozes, ou uma vitamina de frutas com laranja e morango.
Ossos Fortes e Saudáveis
Ossos fortes e prevenção de danos são apoiados de maneira definitiva por uma quantidade saudável de cálcio e vitamina D na dieta.
O cálcio é abundante em produtos lácteos, vegetais folhosos e em peixes como sardinha e salmão.
A vitamina D é abundante nos raios do sol, bem como nos alimentos ricos em vitamina D.
Por que é importante?
Para evitar fraturas e lesões, seus ossos precisam ser fortes.
O cálcio e a vitamina D são essenciais para a saúde óssea.
O que comer?
Fontes de cálcio: Leite, iogurte, queijo, vegetais de folhas verdes.
Exemplo: Um copo de leite com uma fatia de queijo e algumas amêndoas como lanche.
HidrataçãoAdequada
A boa hidratação é fundamental para o desempenho no esporte.
A água é usada em todos os processos do corpo, desde a regulação da temperatura até o transporte de nutrientes.
A água deve ser consumida regularmente ao longo do dia e a ingestão deve ser aumentada durante a prática de atividades e após o exercício.
Por que é importante?
A água é vital para manter a temperatura do corpo e transportar nutrientes.
A desidratação pode reduzir seu desempenho e aumentar o risco de cãibras e lesões.
O que beber?
Hidratação regular: Água durante o dia e bebidas esportivas durante o jogo se necessário.
Exemplo: Beber água ao longo do dia e uma bebida esportiva durante o jogo para repor eletrólitos.
Equilíbrio Hormonal
Gorduras saudáveis, que vêm de alimentos como abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos, são essenciais para a produção de hormônios, o que por sua vez é crucial para a recuperação eficiente dos músculos, a saúde reprodutiva e a regulação do metabolismo.
Por que é importante?
As gorduras saudáveis são necessárias para produzir hormônios que regulam muitas funções corporais, incluindo o metabolismo e a recuperação muscular.
O que comer?
Fontes de gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes, azeite de oliva, peixes gordurosos como salmão.
Exemplo: Uma salada com abacate e sementes de girassol ou um filé de salmão grelhado.
Portanto, a dieta equilibrada é a parte chave da saúde e desempenho dos jogadores de futebol, independentemente de sua idade.
Além disso, o desempenho pode realmente ser impactado através das refeições e lanches planejados pré e pós-jogo.
É necessário aconselhamento individual para os jogadores, pois eles são indivíduos com diferentes necessidades com base na idade, peso, nível de atividade e gostos de alimentos.
Se boas práticas alimentares forem instaladas em tenra idade, então atletas mais resistentes serão capazes de suportar as pressões e tensões que estão implicadas com a competição esportiva.
A nutrição de crianças, portanto, também é outra questão séria de interesse tanto para os pais quanto para os treinadores, com os pais sendo o principal monitor para garantir que os atletas estejam realmente se alimentando direito para que eles cresçam de maneira saudável e constante.
