Exercícios para fortalecer os joelhos

Conheça alguns exercícios de fortalecimento dos joelhos para ajudar a melhorar seu desempenho atlético e principalmente na sua vida.

Os joelhos são absolutamente essenciais para praticar esportes, correr, caminhar e realizar tarefas do dia a dia.

Algumas pessoas podem sofrer de dores crônicas nos joelhos devido a lesões ou fraqueza.

No entanto, existem exercícios que você pode fazer em casa para aumentar a força dos joelhos e possivelmente proporcionar algum alívio da dor, rigidez ou desconforto.

Mesmo que você não sofra com dores ou pontos doloridos, ainda pode se beneficiar exercitando os joelhos para evitar lesões e manter a saúde e o desempenho.

O Início da jornada

Se você sentir dor ou lesão persistente, pode ser útil entrar em contato com um fisioterapeuta.

Isso pode ser um investimento, mas um terapeuta pode ser o profissional perfeito para usar sua experiência para obter algum alívio.

Muitas vezes esses profissionais podem criar para você um plano de treino personalizado que se adapte ao seu corpo e às suas necessidades pessoais.

Diante disso, aqui estão alguns exercícios para fortalecer os joelhos.

Agachamento

Neste exercício, você deve ficar encostado em uma parede com as costas, a cabeça e os quadris tocando a parede e os pés entre a largura do quadril e dos ombros.

Deslize pela parede e pare logo antes de chegar à posição sentada completa e, em seguida, pressione contra a parede.

Segure por cinco segundos, deslize de volta para cima na parede e repita.

Para fazer este exercício corretamente, você deve apoiar totalmente o núcleo e não descer muito na parede.

Extensão de joelho

Sente-se em uma mesa, escrivaninha ou cadeira onde possa deixar as pernas penduradas para o lado e colocar uma toalha ou outro objeto macio abaixo do joelho que estiver usando.

Levante o pé até que a perna esteja totalmente esticada e, em seguida, traga o pé para trás de maneira controlada.

Se isso for muito fácil, você pode adicionar segurar a perna na parte superior e trazer o pé para trás ainda mais devagar.

À medida que avança, você pode começar a adicionar pesos leves nos tornozelos para continuar aumentando sua força.

Você também pode adicionar resistência flexionando o quadríceps o mais firmemente possível enquanto a perna está totalmente estendida.

Segure por cinco a 10 segundos antes de abaixar a perna no chão.

Flexionando o Joelho

Use uma escada ou um banquinho resistente para fazer este exercício.

Fique paralelo ao degrau, colocando um pé nele e deixando o outro pé livre para ficar pendurado abaixo do degrau.

Mantenha o peso do corpo sobre o pé que está no degrau por cinco segundos e depois dobre o joelho até que o outro pé alcance o chão.

Repita cinco ou dez vezes e depois troque de pé.

Elevações de panturrilha e calcanhar

Comece usando a planta dos pés para se levantar usando as panturrilhas, depois role sobre os calcanhares e levante os dedos dos pés.

Se você precisar usar a parede para se manter em pé, isso funcionará.

Este exercício trabalhará os joelhos, panturrilhas e tornozelos para um exercício total da parte inferior do corpo.

Afundo

O afundo é um exercício de resistência e mobilidade que serve para fortalecer e aumentar a massa muscular dos membros inferiores, pois trabalha os glúteos, coxas e panturrilhas.

Além disso, o afundo também pode ajudar na perda de peso e a fortalecer os músculos das costas e da região abdominal.

Coloque o pé direito à sua frente e o pé esquerdo atrás de você.

Dobre lentamente o joelho direito até que a coxa fique em um ângulo de 90 graus com o chão.

Segure por três segundos e volte à posição ereta.

Mude para que o joelho esquerdo fique na frente e repita.

Faça cinco a dez repetições.

Você também pode realizar este exercício de fortalecimento dos joelhos avançando enquanto caminha.

O afundo deve ser feito com orientação do profissional de educação física que pode indicar a variação desse exercício, além de poder orientar o uso de halteres, de acordo com as condições físicas de cada pessoa e objetivo do treino. 

Vale lembrar,

Tente reservar pelo menos um ou dois dias de recuperação entre esses exercícios para não sobrecarregar os músculos ou causar lesões.

Além disso, se sentir dor ao fazer esses exercícios, evite esse exercício específico ou entre em contato com um profissional de saúde.

Existem inúmeros benefícios em aumentar a força dos joelhos para a vida cotidiana e/ou desempenho atlético.

Experimente alguns deles enquanto você está em sua jornada para viver uma vida mais saudável.

Contudo, é importante também sempre fazer uma consulta com um clínico geral ou cardiologista antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico, para avaliar o estado de saúde geral e o sistema cardiovascular.

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