Como se aquecer para o futebol: processo passo a passo
Postado 10 de abril de 2024 em Futebol, Motivação por Penalty
O aquecimento antes de um jogo de futebol é essencial se você deseja ter o melhor desempenho desde o primeiro minuto de jogo.
Algumas pessoas subestimam a importância do aquecimento, mas preparar o corpo para passar do descanso para a partida de futebol é fundamental.
Veja como se aquecer para o futebol.
A melhor forma de se aquecer para o futebol é realizando atividades específicas como chutes, agachamentos, saltos e exercícios de corrida para preparar o corpo para o tipo de movimentos que você enfrentará durante o jogo.
Você também deve incluir alguns alongamentos no aquecimento para melhorar seu desempenho atlético.
Os aquecimentos são essencialmente uma versão menos intensa da atividade que você está prestes a realizar.
Envolvem atividades direcionadas que se assemelham ao tipo de atividade envolvida em um jogo de futebol.
Conhecer os passos a seguir na preparação para um jogo é essencial!
Então, vamos ver como fazer isso.
Processo passo a passo de aquecimento para futebol
Preparar-se para um jogo ou mesmo para um treino envolve aquecimento.
É necessário, pois é a forma de preparar o corpo para atividades árduas.
Apenas certifique-se de iniciar o aquecimento 15 a 20 minutos antes do jogo.
Você não quer ficar sem tempo antes do jogo começar!
Comece girando as articulações
Girar as articulações é uma forma de baixa intensidade de movimentar o corpo.
Você vai querer fazer giros no pescoço, nos ombros e nos tornozelos.
Você também pode incluir:
- Curvas laterais,
- Balanços de quadril,
- Rotação do tronco,
- Rolos de quadril,
- Alongamento dos isquiotibiais,
- Alongamento do quadríceps.
Todos estes são ótimos para rotação articular.
Não se apresse. Rolinhos suaves e lentos são eficazes aqui para movimentar o corpo.
Continue com 5 minutos de atividade cardiovascular
Depois de movimentar as articulações, você deve fazer seu coração bater mais forte com alguns exercícios aeróbicos.
Esta parte do aquecimento visa aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo, relaxar os músculos rígidos e melhorar a eficiência do oxigênio.
Deve consistir em cerca de 5 a 10 minutos de atividade.
Uma opção simples aqui é correr 5 minutos, pular corda ou fazer uma mistura de polichinelos e burpees.
Qualquer atividade contínua que aumente sua frequência cardíaca funcionará.
Em seguida, faça alguns alongamentos estáticos
Você pode então passar para o alongamento estático.
O alongamento estático envolve alongar um músculo até o ponto mais capaz e distante e, em seguida, manter essa posição por 15 a 20 segundos.
Este tipo de alongamento apresenta risco limitado de lesões.
Ajuda a alongar os músculos que você usará durante a última atividade.
A vantagem do alongamento estático é que ele aumenta a flexibilidade e prepara você para todos os alongamentos envolvidos em qualquer jogo de futebol.
Algumas ótimas opções aqui que considero eficazes são:
- Alongamento de quadril/joelho, com flexores de quadril, quadríceps (em pé), parte interna da coxa/virilha e isquiotibiais.
- Flexão lateral do tronco traseiro, com o braço em pé.
- Costas no meio das costas, com alongamento de rotação.
- Alongamento Piriforme, com alongamento dos quadris.
- Alongamento de Tornozelo/Pé, com alongamento gastrocnómico.
- Alcance lateral,
- Alongamento de ombro,
- e alongamento do corredor.
Quaisquer que sejam os alongamentos que você escolher, certifique-se de manter a posição por pelo menos 15 a 20 segundos.
Faça alguns exercícios
Depois de movimentar o corpo, aumentar a frequência cardíaca e alongar os músculos, é hora de aumentar um pouco a intensidade.
Neste ponto, você quer estar se preparando para a atividade específica da qual está participando.
Neste caso – um jogo de futebol.
O objetivo aqui é imitar os mesmos movimentos que envolve jogar futebol, mas em um nível de baixa intensidade.
Você vai querer usar as mesmas partes do corpo em um ritmo mais lento.
Apenas lembre-se de não apostar tudo imediatamente.
Em vez disso, comece devagar e aumente a intensidade.
Algumas opções que você pode considerar aqui são:
- Exercícios de corrida;
- Exercícios de mudança de direção com e sem parceiro;
- Fazer exercícios enquanto passa a bola,
- ou fazer exercícios enquanto dribla com a bola
- Alternar os exercícios para variar e manter o aquecimento interessante.
Lembre-se de que você deseja simular o tipo de movimentos que seu corpo fará em breve enquanto joga futebol com qualquer uma dessas atividades.
Por último, faça alguns alongamentos dinâmicos
Os alongamentos dinâmicos envolvem alongamento durante o movimento.
Os alongamentos dinâmicos são diferentes dos alongamentos estáticos porque, nos alongamentos dinâmicos, as posições não são mantidas por um período de tempo.
É fundamental que os alongamentos realizados estejam relacionados à atividade que terá pela frente.
Para o futebol, esta pode ser uma das partes mais críticas do aquecimento, pois pode melhorar significativamente o desempenho.
Alguns alongamentos dinâmicos que você pode considerar são:
- Embaralhamento lateral ; ajuda a proteger contra lesões na virilha e no quadril;
- Flexibilidade dos músculos das pernas;
- O pedal traseiro ; aquecer os flexores e abdominais do quadril;
- Andar joelho no peito ; ajuda com os músculos dos ombros até a área tensa;
- e chutes com as pernas retas para ajudar nos tendões da coxa.