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Dicas para vencer a Dor Muscular Tardia após um treino.

Postado 24 de janeiro de 2024 em Educação Fisica, Joga Junto News, Saúde

Dicas importantes para vencer o DOMS ( Dor Muscular Tardia ).

Desde que elevou sua rotina de exercícios a um novo nível ou começou a treinar novamente depois de muito tempo, você pode estar começando a perceber que com esse novo aumento na atividade surge algo não tão divertido.

Músculos doloridos. Partes do corpo doloridas. Dor em lugares que você nunca sentiu antes!

Qualquer aumento de intensidade em sua rotina de exercícios e exercícios pode causar dor muscular de início tardio ( DMIT ), que (embora às vezes dolorosa!) não é motivo de preocupação, pois é uma reação natural do corpo.

A boa notícia é que seu corpo se acostuma rapidamente com o aumento da atividade, então a DMIT não deve se tornar algo que sempre acontece e deve diminuir com o tempo.

DOMS é totalmente normal

É aquela dor que você sente 24-72 horas após o treino, que normalmente atinge o pico em torno de 48 horas após o treino e é resultado de micro traumas nos músculos e do acúmulo de resíduos como resultado do exercício. Isso é totalmente normal!

A maioria das pesquisas, sugere que essa dor muscular ocorre devido a uma resposta inflamatória ao dano ao tecido muscular que ocorreu como parte do seu treinamento.

Ter DMIT é um sinal positivo – é uma indicação de que você treinou de forma eficaz, fazendo com que a reparação muscular se tornasse mais forte do que estava antes do treino.

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Mas não deixe que isso o desencoraje – significa que você fez progressos no sentido de alcançar um estilo de vida mais ativo e saudável.

É um sinal de que você está ficando mais em forma, mais forte e mais saudável!

Também existem maneiras de reduzir a DMIT, como estas dicas a seguir:

Mantenha-se hidratado

A falta de eletrólitos contribui para dores musculares, por isso você precisa se manter hidratado durante todo o treino.
Os seus músculos estão trabalhando mais e, por isso, exigem mais oxigênio e, portanto, precisam de mais sangue circulando – cerca de 82% do seu volume sanguíneo consiste, na verdade, em água, por isso a hidratação é muito mais importante e eficaz do que simplesmente matar a sede!
Uma maneira fácil de manter seus níveis de hidratação elevados é manter uma garrafa de água com você durante o treino e, após cada série concluída ou a cada cinco minutos de cardio concluído, como em uma esteira , tome um gole de água.
Você também deseja repor a quantidade de líquido perdida durante o treino assim que terminar o treino.
Experimente beber água de coco fresca ou uma bebida eletrolítica após o treino para evitar a desidratação que pode piorar a rigidez muscular.
Tente também evitar bebidas ricas em açúcar, sal e cafeína, que podem aumentar a desidratação.

Faça uma massagem

Descobriu-se que a massagem desempenha um papel crítico na redução da inflamação no corpo.
Também estimula as mitocôndrias, as minúsculas células que convertem a glicose em energia e que são essenciais para o funcionamento e reparo celular.
Portanto, uma leve massagem após o exercício não apenas é agradável, mas também pode ajudar a reduzir a DMIT e ajudar na recuperação muscular, aliviando a inflamação, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a rigidez e o inchaço muscular.
Você também pode massagear muitos de seus próprios músculos, como quando está se hidratando após o banho, ou mesmo durante o banho – basta esfregar as panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, bíceps e assim por diante para ajudar a aliviar a DMIT.

Aumentar a circulação

Uma das razões pelas quais você sente dores musculares é porque seu treinamento causou pequenas rupturas musculares, que depois são reparadas para torná-los mais fortes.
Você pode reduzir a duração da DMIT causada por essas pequenas rupturas, aumentando a circulação sanguínea.
Uma melhor circulação sanguínea significa que mais sangue rico em oxigênio e nutrientes irá para os músculos lesionados, enquanto o aumento do fluxo sanguíneo também ajuda a eliminar os irritantes químicos responsáveis pela dor.
Uma maneira de aumentar a circulação é através do calor. Experimente tomar um banho morno (não muito quente, pois pode ter o efeito oposto!)
E, para alívio extra da dor, adicione 200 a 400 gramas de sulfato de magnésio. O magnésio pode ser absorvido pela pele, ajudando a reduzir a dor e a melhorar a função muscular.
Outro truque para melhorar a circulação é tentar usar roupas de compressão justas, que podem empurrar o sangue pelas veias, retardando a fadiga e reduzindo o inchaço.

Dormir

O sono é uma ferramenta realmente poderosa para prevenir a DMIT e para a construção muscular, e também é fundamental para um estilo de vida bem-estar.
Produtos químicos para construção muscular, como o hormônio do crescimento humano, são produzidos naturalmente pelo corpo nos estágios profundos do sono.
Procure dormir pelo menos 7 horas para realmente ajudar seu corpo a se recuperar dos exercícios.
Se você achar difícil atingir o estado de sono profundo necessário para uma boa recuperação, tente praticar a respiração profunda e lenta e também desligue todos os aparelhos eletrônicos uma hora antes de ir para a cama.
Tomar um banho de sal conforme descrito acima também pode ajudar a proporcionar um estado de sono profundo e de alta qualidade.
O sono é um processo verdadeiramente regenerativo onde o seu corpo é capaz de restaurar, reconstruir e adaptar-se.
Desenvolver uma boa rotina de sono não só ajudará na DMIT, mas também no ganho de músculos e na perda de gordura a longo prazo.

Recuperação Ativa

Provavelmente, a última coisa que você sente vontade de fazer quando sente DMIT é mover os músculos doloridos.
No entanto, a recuperação ativa, onde você realiza movimentos suaves e restauradores, pode ser uma das ferramentas mais eficazes que você pode usar para diminuir drasticamente a quantidade de dor muscular que você sente.
Afinal, estilos de vida sedentários causam mais dificuldades do que benefícios – então mexa-se!
Exercícios leves que podem ajudar a alongar os músculos doloridos também podem proporcionar algum alívio da dor, mantendo os músculos em movimento.
Até mesmo dar uma caminhada ou usar as escadas em vez do elevador pode ajudar.
A recuperação ativa pode ser dolorosa no início, mas depois de alguns minutos, quando o sangue começa a fluir e os músculos se aquecem, geralmente começa a melhorar.
O alongamento lento e suave da área também aliviará a sensação de aperto e ajudará a reduzir a dor.
Uma maneira de evitar a ocorrência de DMIT é fazer uma fase de relaxamento após cada treino.
Termine suas sessões de treinamento com uma sessão leve de cardio de 10 minutos e, em seguida, faça alguns alongamentos dinâmicos, como pequenos tiros, agachamentos ou círculos com os braços.

Vencendo o DOMS

Dito isso, exagerar nos exercícios pode causar dores extremas, esgotamento e até lesões.
Reserve bastante tempo para que seus músculos se recuperem totalmente antes de treiná-los novamente.
No final das contas, DMIT é uma reação positiva e um alerta do corpo para aliviar o treinamento pesado até que você se sinta confortável novamente.
Ignorar essa mensagem do seu corpo pode causar mais danos do que benefícios.
O excesso de treinamento regular acaba levando à diminuição dos retornos, ao platô e às lesões – portanto, certifique-se de ouvir o seu corpo e o que ele está lhe comunicando de maneira clara e fácil de entender.
O objetivo final de qualquer programa de treinamento é encontrar o equilíbrio ideal entre trabalho e recuperação.

Portanto, enquanto você permanece focado e motivado em seus objetivos de condicionamento físico, certifique-se de manter seu treinamento seguro e dar tempo para se recuperar totalmente para realmente garantir que você tenha o progresso desejado até o final do ano.

Então, agora que você já sabe tudo sobre a Dor Muscular Tardia (DOMS) , aproveite os conteúdos do blog para estar sempre bem informado:

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